Как похудеть на занятиях спортом и фитнесом?

Фитнес сначала получил распространение как модное течение среди молодых женщин. Казалось, что популярная мечта как похудеть на занятиях не затрудняя себя, наконец сбылась. Вскоре многие из тех, кто рассчитывал потусоваться в спортивном зале, оставили свои попытки. На занятия пришли и мужчины. Фитнес во всевозможных вариантах — это прежде всего силовые упражнения, по 30-40 минут 3 раза в неделю, требующие упорства в достижении поставленной цели. Расход энергетических запасов организма естественным путем приводит к росту аппетита. Поэтому, при неправильном поведении, возможно вместо похудения увеличение веса при занятиях спортом. Если вы намереваетесь покрасоваться в спортивном костюме в фитнес-баре, отлежаться, жалея свои наболевшие мышцы, большую часть времени тренировки на коврике или просидеть за тренажерами, то фитнес не для вас. Лучше просто займитесь утренней гимнастикой, пробежками вокруг дома, найдите «группу здоровья» и подыщите диету для тех, кто не занимается спортом.

К чему стремятся поклонники фитнеса?

Прежде всего — усовершенствовать свое тело, избавиться от складок подкожного жира, получить подтянутую фигуру без отвислого живота, а через это действие укрепить здоровье.
Привести к нормальным показателям вес.
Укрепить суставы и нарастить мышцы.

Занятие фитнесом можно причислить к спортивным тренировкам, для которых нужно достаточно энергии, нейтрализация кислой среды работающих мышц, получение с пищей дополнительного пластического материала в виде белка и витаминов.

Необходимо соблюдать режим питания при занятиях спортом для похудения:

нельзя есть 1,5 часа после тренировки;
питаться не реже шести раз в сутки, небольшими порциями;
пить чистую воду 1,5-2 литра, кроме нее зеленый чай и несладкие соки, можно использовать минеральную воду;
отказаться от алкогольных напитков, кофе не более двух чашек в день;
не заменять свежие продукты разрекламированными консервами из банок;
соблюдать общее требование к питанию — не объедаться между тренировками.

Для чего нужна диета?

Любая диета — это ограничение или отказ от каких-либо продуктов. Диета при занятии спортом для похудения требует отказаться главным образом от лени. Фитнес-диета достаточно либеральна: позволяет поддерживать калораж пищи на 1800 ккал в сутки, ограничивает лишь поступление животных жиров и всевозможных консервированных продуктов (сливочное масло, жирное мясо, рыба, колбаса и копчености), сладостей и мучного. При этом вес приходит к норме, но главное — исчезают жировые отложения на животе, бедрах, ягодицах. Похудение при занятии фитнесом происходит за счет избавления от 4-5 килограммов в месяц. Как известно, рыхлая жировая ткань имеет малый вес, но большой объем. Поэтому цель фитнеса — добиться красивой фигуры за счет замены жира на плотные наружные и внутренние мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук. Хорошо развитая мускулатура приводит в порядок суставные сумки, позвоночник. Диета при занятии фитнесом для похудения требует более значительных ограничений в поступлении калорий (до 1400 ккал в день). Каким образом провести правильное похудение вам посоветует тренер.

Существуют объективные противопоказания для похудения и занятия спортом:

наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, сердечнососудистой системы, поражение суставов;
невозможность в связи с работой организовать свой режим питания в соответствии с требованиями фитнес-диеты.

Как составить меню для похудения?

Предлагаем вам самостоятельно составить себе примерное меню при занятии фитнесом исходя из такого правила: представьте, что весь ваш дневной рацион поделен на 10 частей (одна часть — это примерно 2 столовых ложки продуктов по объему), вы должны ежедневно употреблять 4 таких частей белковой пищи, 3 части продуктов, содержащих много пищевых волокон, 2 части сложных углеводов и 1 часть незаменимых жиров.

Из каких продуктов мы получим белок?

Это 150-200 г куриного мяса (можно заменить индейкой) или рыбы, белок шести вареных яиц, 200 г сыра тофу, 200г морепродуктов, пачка обезжиренного творога, стакан кефира или молока.

Богаты клетчаткой такие продукты, как 250 г любого салата, 2 яблока или апельсина, 1 банан или грейпфрут, 250 г любых овощей (в том числе разрешается вареный картофель).

Сложные углеводы содержатся в 150 г вареной любой каши (4-5 полных столовых ложек крупы) овсяной, гречневой, перловой, рисовой, пшеничной, 50 г — два кусочка «отрубного» или ржаного хлеба.

Полезные жиры мы получим из: 30 г несоленых семечек или орехов (лучше всего рекомендуются грецкие орехи и миндаль) и двух столовых ложек любого растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного). Масло мы используем для заправки салата или добавим в кашу. Можно вместо этого намазать бутерброд арахисовым маслом. Если вы решили съесть кусок жирной рыбы, то имейте в виду, что норму жиров вы уже использовали.

Мы привели вес одной части рекомендуемых продуктов. Чтобы обеспечить 4 части белка, в течении дня можете себе позволить все перечисленное.

Разве это голодная диета? Необходимо не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а разнообразить меню. На ужин при занятиях спортом лучше употреблять вареное мясо и овощной салат.

«Звезды» фитнеса включают в свое меню даже макаронные изделия 150 г в день. Однако рекомендуют проверять их качество при покупке: нужны продукты только из твердых сортов пшеницы. Они отличаются матовой поверхностью. По выходным для разрядки и снятия напряжения можно съесть кусок торта или любимого мороженного.

Те, кому полюбился шейпинг, могут придерживаться такого же расчета калорийности в примерном меню. При занятиях шейпингом (ритмическая гимнастика под музыку) сохраняются основные требования фитнеса, но существуют свои обязательные правила: