Здоровое питание – вкусно и просто: расписание диеты по дням

Почему мы планируем начать диету с понедельника, 1-го марта, Нового года, в общем, в любой день, только не сегодня? Потому что в нашем сознании она вызывает неприятные ассоциации – под строгим запретом оказываются самые любимые продукты, а мысли о муках голода могут напугать даже самых решительных. На самом деле похудеть можно без особых страданий, и поможет вам в этом расписание диеты на неделю.

Медленно? Нет, эффективно!

Эта диета с расписанием по дням базируется на подсчете калорий. Ваш главный помощник – кухонные весы. С ними расчеты будут наиболее точными. Найдите в интернете удобный для вас сервис с базой продуктов и автоматизированным подсчетом. Туда можно вносить вес еды, которую вы съели, и программа сама рассчитает калорийность.

Лимит калорий – 1600 в день. Это небольшой дефицит, который практически не ощущается организмом и не послужит сигналом к снижению обмена веществ. При такой калорийности легко сбалансировать рацион и получать витамины в нужном количестве. Следуя шаблону расписания на неделю, вы будете терять 400–500 г в неделю. Эта скорость обеспечивает похудение за счет жира, а не мышц и воды.

Революционные диеты, основанные на чересчур низкой калорийности (ниже 1200), обещают потерю чуть ли не 10 кг за день. Но в условиях такого дефицита организм снижает метаболизм, сжигает мышцы. В результате вы получите дряблое тело, которое будет толстеть от салатного листика. От недостатка питательных веществ тускнеет кожа, выпадают волосы, ломаются ногти. Это явно не тот результат, который вы ожидаете увидеть, поэтому придется худеть медленно, но верно.

Правила игры

  1. Данное расписание диетыне подходит тем, кто в последний месяц голодал или придерживался низкокалорийного питания: метаболизм снижен, и его необходимо восстанавливать.
  2. Недобор калорий – так же плохо, как перебор. Старайтесь не отклоняться от цифры 1600, в редких случаях допуская разбежку в 100 ккал.
  3. Ешьте овощи и фрукты ежедневно, не менее 400 г, это важный источник полезных углеводов, клетчатки и витаминов.
  4. Ежедневная норма жиров – 40–70 г. Это залог красивой кожи, волос и женского здоровья в целом. Набирайте их за счет орехов, нерафинированного растительного, сливочного масел, рыбы, яиц.

Примерное расписание диеты на день

Данное меню представляет собой основу, освоив которую вы сможете составлять собственное расписание правильного питания на каждый день. Предпочтительна минимальная обработка продуктов. Пусть блюда будут простыми, это сэкономит ваше время и сохранит здоровье. Мясо и рыбу лучше запекать, готовить на пару.

Перед нами стоят главные задачи:

  • набрать 1600 ккал;
  • употребить 40–70 г полезных жиров;
  • включить в рацион 400 (и больше) г фруктов / овощей.

Также не забываем про строительный материал для красивого тела – белки и про основной источник энергии и хорошего настроения – углеводы. Если хочется съесть что-то «для души» – добавляем в меню немного любимого лакомства. Чай лучше пить без сахара, но если вы пока к этому не готовы, не забывайте взвешивать его количество и включать в общий подсчет: 2 ложки (около 10 г) будут «стоить» вам 40 ккал.

Основываясь на этих принципах, мы составили расписание дня для похудения. В скобках указан вес продуктов в граммах. Чай и черный кофе без сахара не содержат калории, поэтому их количество не указывается, вы определяете его самостоятельно.

Завтрак:овсяная каша с черносливом, орехами и медом, зеленый чай (50 сухих хлопьев / 20 / 20 / 20).

Ланч: ягоды свежие или замороженные, зефир, стакан молока 2,5% (200 /40 /230)

Обед: куриная грудка (запеченная, без кожи); макароны твердых сортов пшеницы, брынза (70 / 50 в сухом сост. / 20).

Полдник: зерновая булочка со сливочным маслом и джемом, кофе с молоком 3,2% (70 / 5 / 20 / молоко – 40).

Ужин: запеченная горбуша, тушеная овощная смесь, кефир 2,5% (70 / 250 / 230).

ИТОГО:

  • ккал – 1603
  • белки – 75
  • жиры – 50
  • углеводы – 215.

Такое расписание правильного питания на день отвечает всем требованиям диеты, в рационе достаточно клетчатки и витаминов, в норме белки и углеводы. Кроме того, продукты очень разнообразные и вкусные, при этом простые и недорогие, а приготовление блюд не требует много времени.

Неделя правильного питания

Расписание на неделю включает 5 приемов пищи в день. Последний – за 3 часа до сна. Если перед сном чувствуете сильный голод, выпейте стакан кефира.

Понедельник

  1. Творог 5% с яблоком и корицей, кофе с молоком (100 / 180 / молоко – 40).
  2. Грецкие орехи, апельсиновый сок (25 / 200).
  3. Куриная грудка, гречневая каша; салат из капусты и моркови, оливковое масло (70 / 150 / 200 / 10).
  4. Мюсли с йогуртом, зеленый чай (80 / 200).
  5. Нежирная говядина, вареный рис (70 / 150).

Вторник

  1. Зерновая булочка с сыром и сливочным маслом, кефир 2,5% (80 / 30 / 10 / 230).
  2. 2 банана, зефир, морковный сок (180 / 40 / 200).
  3. Нежирная говядина, омлет с помидором,зеленый чай (70 / 170).
  4. Замороженные ягоды или свежие (250).
  5. Запеченная горбуша с овощной смесью (70 / 250).
  6. Кефир 2,5% (230).

Среда

  1. Творог 5% с апельсином и медом (200 / 120 / 30).
  2. Шоколад, банан, зеленый чай (30 / 90).
  3. Плов с куриной грудкой, кофе с молоком (320, молоко – 40).
  4. Салат из капусты и моркови, оливковое масло, яблочный сок (300 / 15 / 200).
  5. Гороховый суп, ржаной хлеб (300 / 40).

Четверг

  1. Макароны с помидорами и брынзой (50 в сухом сост. / 150 / 30).
  2. Зерновая булочка, стакан молока 3,2%, мармелад (80 / 230 / 40).
  3. Запеченная курица, отварная брокколи, грейпфрутовый сок (80 / 200 / 200).
  4. Грецкие орехи, яблоко (30 / 180).
  5. Салат из помидоров, огурцов и феты, оливковое масло (230 / 150 / 80 / 15).

Пятница

  1. Бутерброды: батон, сыр, сливочное масло, молоко 2,5% (40 / 40 / 15 / 230).
  2. Творог 5% с яблоком, апельсином, медом (100 / 130 / 100 / 30).
  3. Запеченный картофель, отварная телятина, салат из свежей зелени, оливковое масло (150 / 70 / 150 / 10).
  4. Зефир, кофе с молоком (40 / молоко – 40).
  5. Рис с овощами, горбуша, зеленый чай (150 / 80).

Суббота

  1. Овсяная каша с бананом и медом (50 г сухих хлопьев / 90 / 30).
  2. Какао с молоком 2,5%, круассан (15 г порошка / 300 / 70).
  3. Суп овощной, зерновая булочка (300 / 80).
  4. Грецкие орехи, ягоды любые, сок яблочный (30 / 200 / 200).
  5. Салат из помидоров, огурцов, зеленого салата, заправлен кефиром 3,2%, запеченная грудка, зеленый чай (150 / 100 / 30 / 30 / 80).

Воскресенье

  1. Мюсли с сухофруктами и йогуртом (100 / 200).
  2. Яблоко, шоколад, зеленый чай (180 / 40).
  3. Паста с соусом «Болоньез» (50 г сухих макарон, 80).
  4. 2 вареных яйца, 2 ломтя ржаного хлеба (100 / 40).
  5. Тунец в собственном соку (консервы), тушеная стручковая фасоль (80 / 200).

Теперь, когда вы знаете основные принципы диеты, попробуйте составить собственное расписание правильного питания на месяц. Стройте его по приведенному шаблону недели. Вместо гречки или риса готовьте ячневую, перловую кашу. Добавляйте бобовые – горох, фасоль, чечевицу. Фрукты взаимозаменяемы, выбирайте любимые. Хочется сладкого? Остановите выбор на зефире, пастиле, мармеладе, горьком шоколаде.

Плюсы и минусы диеты

Плюсы:

  • отвечает принципам правильного питания, ее можно соблюдать всю жизнь без вреда для здоровья. Чтобы использовать систему для поддержания веса, нужно увеличить количество калорий;
  • в таком расписании диеты для похудения нет запрещенных продуктов, психологически ее легко переносить, уменьшается вероятность срыва;
  • универсальна, ее можно подстроить под индивидуальные вкусовые пристрастия;
  • вы худеете за счет потери жира, метаболизм не снижается.

Минусы:

  • подсчет калорий может показаться монотонным и скучным занятием;
  • сравнительно медленная скорость похудения.

Очевидно, что преимуществ гораздо больше. Немного практики, и вскоре вы привыкнете заранее составлять расписание правильного питания на каждый день. Постепенно вы научитесь подсчитывать примерную калорийность рациона в уме, тогда не придется строго следить за всем, что съедено, а здоровые пищевые привычки станут частью жизни.


Читайте так же:
<< Читать еще статьи


 





Здоровое питание – вкусно и просто: расписание диеты по дням
 
Здоровое питание – вкусно и просто: расписание диеты по дням
Created in 2011