Как сесть на шпагат в домашних условиях?

В этой статье описывается метод выполнения поперечного шпагата (когда ноги разведены в стороны). Многие считают, что его слишком трудно выполнить даже после многочисленных тренировок и задаются вопросом как сесть на шпагат в домашних условиях? Кто-то перестает заниматься совсем, теряет веру в свои силы и способности, придумывая для себя разные отговорки. Приведенные ниже упражнения и порядок их выполнения разработаны лично автором статьи. Эта программа эффективна, поскольку выработана путем многих проб и ошибок. Это не просто выписки из книг и пособий, а реальная практика. Эффективность этих упражнений доказана длительным применением.

Тренировка.

Разминка №1

Для начала вам нужно разогреть все части тела, особенно суставы. Разминка для того что бы сесть на шпагат в домашних условиях выполняется как обычная утренняя зарядка. Она поможет вам разогнать сон и войти в тонус. В комплекс упражнений обязательно должны включаться махи ногами. Не нужно выполнять эти движения чересчур активно. На этом этапе вам важно не растянуть мышцы, а просто разогреть тело, размять суставы. Необходимо разогнать кровь по организму.

Не забудьте выполнить вращения в разные стороны каждой ногой, согнутой в колене. Это поможет вам размять тазобедренный сустав. В противном случае вы будете испытывать боль и дискомфорт в суставе при посадке на шпагат. Ниже приводятся дополнительные упражнения.

Положите кисти рук на колени. В полуприсяде вращайте коленями вместе и порознь в разные стороны. Колени являются достаточно травмоопасным местом, особенно с возрастом, поэтому их особенно важно тщательно размять.

Чтобы разогреть сухожилия под коленями, сделайте несколько наклонов, пока не коснетесь головой коленей. С помощью поворотов корпуса разомните позвоночник.

Разминка №2

Этот комплекс предназначен специально для мышц, которые вы будете растягивать. Необходимо проделать выпады вперед. Для этого одну ногу нужно согнуть в колене. Другую максимально отодвиньте назад, поставив на носок. Спину держите ровно. Руки положите на колено и начинайте плавно выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сначала в мышцах появится ощущение тепла, тяжести, может быть, даже скованности. Возможно, такого эффекта и не будет, но все равно продолжайте выполнять это упражнение. Для того чтобы сесть на шпагат, оно особенно важно. Не бросайте выполнять это задание, даже если оно показалось вам слишком простым. Постепенно выпрямляйте ногу, которая стояла впереди и продолжайте приседать вверх-вниз. Также можно выполнять наклоны к передней ноге. Если вы можете садиться на продольный шпагат (когда ноги разведены вперед и назад), делайте наклоны к ноге. Это подготовит ваши мышцы к поперечному шпагату.

Преступаем к выполнению мужского шпагата (их можно не делать, если вы не собираетесь выполнять мужской шпагат, то есть поперечный).

Ставим ноги на две ширины плеч в положении стоя. Обеими руками беремся за голень. Медленно садимся вбок на одну ногу, руки при этом не убираем. Стопа должна полностью стоять, пятку не отрываем от пола. Носок смотрит наружу в сторону. Другую ногу в прямом положении держим носком вверх и тянем его на себя. Выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Потом меняем ноги местами. Если вы не чувствуете напряжения и тяжести, поставьте ноги еще шире и продолжайте движения. Нагрузку можно постепенно увеличивать, дополнительно делая наклоны вперед. Когда расстояние до пола становится больше, посадка уже не такая глубокая. Не пугайтесь, поначалу так и должно быть. Это упражнение является базовым. При желании можно увеличить нагрузку. Для этого делайте наклоны вперед во время боковых выпадов. В дальнейшем при выполнении шпагата не должно возникать сильных болевых ощущений и дискомфорта в тазобедренном суставе.

Начинаем выполнять поперечный шпагат.

Ноги нужно расставить как можно шире. Наклоняемся поочередно вперед и вбок. В области сухожилий под коленями и в ягодичных мышцах появится неприятное растягивающее ощущение. Давайте ногам отдых приблизительно через каждые две-три минуты. Руки сложите на груди и попытайтесь локтями дотянуться до пола. Это упражнение нужно выполнять в течение двух-трех минут, делая перерывы, чтобы дать ногам отдохнуть. Когда вы попытаетесь принять первоначальное положение, ноги будут разъезжаться в стороны. Постепенно поднимайте носочки и раздвиньте ноги еще шире. Носки всегда должны располагаться примерно под углом в 45 градусов по отношению к полу.

Шпагат

Основным упражнением являются наклоны. Сначала посередине, затем к правой ноге, потом опять посередине и к левой ноге. Максимум можно сделать 70 таких подходов. Такой результат достигается не сразу, а только после нескольких месяцев постоянных тренировок. Это предельное количество наклонов. Если вы делаете более 70, значит, вы выполняете их недостаточно усердно. Даже если вы выполняете гораздо меньше максимального количества, не сдавайтесь, а продолжайте занятия.

Некоторые особенности

Тренироваться нужно в теплом помещении, чтобы тело не переохлаждалось, а наоборот разогревалось. Одевайтесь в легкую одежду, например в футболку и тренировочные штаны. На ступнях обязательно должны быть носки. Во избежание обезвоживания перед началом занятий выпивайте не менее литра воды.

Полностью выпрямляйте спину в поясничном отделе, выполняя наклоны. Особенно следите за дыханием. Оно должно быть достаточным, чтобы полноценно снабжать организм кислородом. Челюсти от боли могут сжиматься, препятствуя доступу кислорода. Дышать нужно ртом, чтобы максимально наполнять грудную клетку. Не сбивайтесь, вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Выдох делайте во время наклона посередине. Выполняйте наклоны без перерыва. При этом боль будет нарастать, а в последние 10 наклонов она станет особенно ощутимой, что может даже мутнеть голова. Чтобы выпрямиться, вам нужна будет опора. Позаботьтесь об этом заранее. Не спешите сразу садиться отдыхать после того, как вы распрямили корпус. Сделайте еще несколько пружинящих движений, досчитав до десяти. И вот тогда со спокойной совестью можно расслабиться.

Таким образом, вам нужно выполнить не менее пяти подходов, лучше 6-7. А для того, чтобы расслабить мышцы, делайте выпады вбок (о них говорилось выше) после каждого подхода. Необходимо твердо установить для себя выполнение 70 наклонов. Тогда ваша психика будет настроена на сложное и длительное упражнение. Это будет получаться не сразу, поэтому для начала можно будет досчитать хотя бы до 20.

Постепенно, когда расстояние до пола станет менее 20 сантиметров, под одну ногу можно будет положить возвышение высотой до 25 сантиметров (например, стопку книг, маленькую табуретку). Другую ногу положите на скользкую поверхность. Таким образом, вы увеличите нагрузку на паховые мышцы. В будущем этот тренировочный прием поможет вам сесть на шпагат.

Ноги при этом должны опираться только на пятки. Возможно возникновение болевых ощущений. Поэтому поначалу нужно надевать мягкую обувь или носки. Однако следите за тем, чтобы трение об пол не затрудняло движение, но и нельзя допускать, чтобы ноги разъезжались. Обязательно нужно сохранять устойчивость. Есть опасность, что при сильном напряжении ноги могут резко выскользнуть. Чтобы этого не случилось, одевайте носки. Особенно, когда расстояние до пола остается менее 20 сантиметров. Пятки должны ощущать твердую поверхность. Поэтому рекомендуется часть подходов выполнять на голом полу. Со временем количество таких подходов нужно увеличивать.

Режим тренировок

На протяжении первых двух-трех дней вы будете чувствовать скованность и боль в мышцах во время упражнений. Однако неприятные ощущения нужно превозмогать и снова тянуться, когда сможете поднять ногу.

Способы выполнения наклонов

Наклоняться можно разными способами. Но, как правило, эти отличия не столь существенные. Примерно одинаковые болевые ощущения будут возникать в любом случае.

Первый способ наклонов – «строгий». Его основными чертами являются:

носочки смотрят вертикально вверх, для сохранения равновесия таз отклонен назад;
руки должны опираться впереди головы в пол на двойной ширине плеч;
спина во время наклонов должна выгибаться в области поясницы. То есть вы смотрите в потолок, но грудью как бы пытаетесь коснуться пола;
локтями нужно пытаться коснуться пола. Выполняем касанием одним локтем, когда делаем наклоны вбок;
в общем счете нужно выполнить от пяти до десяти подходов по 35 пар наклонов. Перерывы можно делать на 5-10 минут.

Второй способ наклонов – облегченный. Его основные черты:

опираться нужно руками в пол под грудью, лучше даже чуть дальше;
таз немного отклонен назад;
наклоны старайтесь делать как можно глубже. При этом положение поясницы не контролируем;
лучше, если ноги будут разъезжаться, для этого нужно надеть скользкую обувь. Однако не теряйте равновесия и сохраняйте устойчивость;
при наклонах появится сильная боль (наклоняться нужно несколько десятков раз);
между подходами делаются перерывы минут на 5, всего выполняется до 10 подходов.

Заключение

Многие считают, что лучше тянуть мышцы сидя на полу с широко разведенными ногами. На самом деле это не совсем так. Дело в том, что в таком положении на мышцы не будет оказываться давления сверху. А для этого нужно использовать тяжесть собственного веса. Главную роль играет не наклон к ногам, а их широкое раскрытие. Под собственным весом ноги разъезжаются сами, и растяжка получается сильнее. В положении сидя ваши ноги двигаться не будут. Следует тянуться только тогда, когда вы уже сели на шпагат.

Мышечные волокна располагаются под кожей в сжатом состоянии, а во время растяжки происходит их распрямление. При этом длины мышцы не изменяется, связки и сухожилия тоже не тянутся. Для достижения наилучшего результата следует тянуться жестче во время тренировок, пускай даже это будет не так часто. Важно не жалеть мышцы и давать им хорошую нагрузку. Следует отметить, что для растяжки возраст значения не имеет. И в молодом, и в пожилом возрасте можно достичь значительных результатов. Главное, не сидеть сложа руки и не искать себе отговорок. Прилагайте усилия. Ваше тело станет гибким, и вы с легкостью сядете на шпагат. Терпения вам и успехов в этом полезном занятии!