Какова калорийность продуктов?! и готовых блюд

Чтобы перестроить принцип питания на здоровый режим, необходимо придерживаться некоторых правил: сократить количество простых углеводов и «вредных» жиров, то есть постараться избегать высококалорийной пищи или заменить низкокалорийной или среднекалорийной. Для начала необходимо точно знать какова калорийность продуктов питания.

Калорийность продуктов напрямую зависит от химического состава пищи. К примеру, жиры содержат наибольшее количество килокалорий, примерно, девять килокалорий на один грамм пищи. А вот белковая и углеводная пища содержат около четырех килокалорий на один грамм продукта. Поэтому, к высококалорийной пище относятся продукты питания, которые содержат в своем составе большое количество жиров: топленые жиры, сливочное масло, жирное мясо (например, свинина), жирная рыба (к примеру, лосось), жирное мясо птицы, копченые колбаски и другие колбасные изделия, с содержанием большого количества жирности. А также все виды растительных масел и даже шоколад (конфеты), так как содержит большое количество сливочного масла и некоторые молочные продукты с большим процентом жирности.

Те продукты, которые насыщены водой, являются менее калорийными. К ним относятся фрукты, овощи, ягоды и зелень. Поэтому, чем больше воды содержится во фруктах и овощах, тем меньше будет их калорийность. Богаты водою также некоторые крупы, хлеб, растения семейства бобовых: фасоль, горох и т.д. Лучше всего узнать про количество к/калорий в продуктах поможет следующая таблица.

Таблица калорийности наиболее распространенных продуктов

Степень калорийности

Название продуктов питания

Количество к/калорий в продуктах на сто граммов веса

Высочайшая степень калорийности продуктов питания.

Подсолнечное масло, растительное масло, топленое и сливочное масла, жирная свинина, шпик, жирные и сырокопченые колбасы (из свинины), а также орешки, шоколад, пирожные, торты.

От 440 до 900 килокалорий на сто граммов веса.

Высокая калорийность продуктов питания

Мясо свиное (без сала), говядина первой категории, первой категории баранина, полукопченые и вареные колбасы (кроме свиной и говяжьей), а также мясные и куриные сосиски, хлеб мясной, а также мясо утки и гуся. Калорийность сарделек (свинина, говядина) будет также высока.

Сыры (всех видов), а также сырки творожные.

Рыба морская: мойва, сайра, пеламида, кеты, севрюга, тихоокеанская сельдь, горбуша, осетр, белуга, а также угорь морской, икра.

Макароны, мучные изделия, хлеб, варенье и мед.

От двухсот килокалорий до четыреста пятидесяти.

Средняя калорийность продуктов питания, то есть умеренная калорийность.

Мясо второй категории – баранина, говядина, индейка, куры, а также конина, лосятина, крольчатина, оленина, ягнятина, бройлерные цыплята. А также макрель, жерех, макрорус, атлантическая нежирная сельдь, осетрина, скумбрия, ставрида.

Творог не сильно жирный, а также шестипроцентный йогурт.

Куриные и перепелиные яйца.

От ста до двести килокалорийна сто граммов продуктов питания.

Низкая калорийность продуктов питания.

Молочные продукты, такие как кефир, молоко, творог, простокваша, йогурты питьевые, кумыс, с низким процентом жирности или обезжиренные.

К низкокалорийной пище относятся также такая рыба как щука, треска, судак, хек, камбала, карп.

Все ягоды (исключение составляет клюква) относятся к низкокалорийным продуктам.

Капуста брюссельская, цветная, кольраби, брюква, зеленый горошек, редька, свекла, фасоль, морковь и фрукты с большим содержанием воды и клетчатки.

От тридцати килокалорий до ста.

Продукты питания с самой низкой (практически нулевой) калорийностью.

Огурцы, редис, помидоры, тыква, кабачки, капуста, сладкий перец, грибы (только свежие), клюква.

Меньше тридцати килокалорий на сто граммов продукта.

Внимание! Калорийность продуктов и готовых блюд зависит от содержания в них пищевых волокон клетчатки. Чем больше содержится в продуктах питания клетчатки, тем будет меньше их калорийность. К тому же, пищевые волокна препятствуют и замедляют процесс усвоения организмом углеводов и жиров. Таким образом, продукты питания их калорийность напрямую зависят от содержания жиров, углеводов, воды и клетчатки (пищевых волокон).

Так, к примеру, цветная капуста содержит на сто граммов четыре с половиною углевода, ноль целых девять десятых пищевых волокон клетчатки и девяносто граммов воды. Калорийность цветной капусты составляет всего 30 килокалорий. Перец сладкий также содержит девяносто граммов воды (на сто граммов продуктов), а углеводов больше (5, 2 грамма), но, все равно, калорийность перца сладкого составляет 27 килокалорий на сто граммов продуктов благодаря большему содержанию в нем пищевых волокон (1, 4 грамма). Таким образом, калорийность продуктов с одинаковым содержанием жира, воды и углеводов будет разной, если в них содержится различное содержание клетчатки. Количество к/калорий в продуктах будет ниже, где больше будет содержаться клетчатки.

Общие советы и рекомендации по низкокалорийной диете

Желающим сбросить вес с помощью низкокалорийной диеты необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обязательно включать в рацион питания овощи, фрукты, а также салаты, в состав ингредиентов которых входят вода и клетчатка.
  • Овощной (низкокалорийный) салатик (например, из огурцов, редиса и капусты) в самом начале обеда или ужина поможет быстрее насытить организм, а это будет способствовать снижению количества калорий.
  • Входящая в состав овощей и фруктов клетчатка и вода помогут быстрее насытить организм.
  • Рекомендуется заправлять салатики не майонезом или растительными маслами, а яблочным уксусом или соевым соусом.
  • К продуктам питания идеально подходящим на роль низкокалорийного салатика можно отнести: квашеную или свежую капусту, салатные листья, зелень, огурцы, а также другие овощи, содержащие в себе много полезной клетчатки и мало углеводов.
  • Благодаря клетчатке, содержащейся в продуктах питания, начинает притупляться аппетит, чувство голода и другие неприятные симптомы, связанных с этим.
  • Некоторые питательные вещества вместе с пищевыми волокнами будут выведены из организма вместе с калом, это также поможет снизить калорийность суточного рациона.
  • Во время низкокалорийной диеты (если нет никаких противопоказаний) рекомендуется употреблять как можно больше воды отличного качества не менее трех литров в день.
  • Для нормального белково-углеводно-жирового баланса необходимо придерживаться следующего правила: овощей и фруктов, содержащих полезную клетчатку и воду должно быть в три раза больше, чем белковой пищи.
  • Именно жиры (и высококалорийная пища), чаще всего и являются виновниками лишних килограммов. Очень опасны скрытые жиры, а полиненасыщенные жировые кислоты, содержащие Омега-3 или 6, наоборот, обязательно должны входить в рацион питания. Главное – не переусердствовать и во всем соблюдать меру.
  • Хлебобулочные изделия, а также макароны, кондитерские изделия, сахар, а также некоторые каши (типа манной) также способствуют увеличению лишнего веса. Так как простые углеводы имеют свойство превращаться в жиры. Помните, что сахар – это тоже, своего рода, жир!
  • Картофель, лучше всего, жарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. А вот картофельное пюре с добавлением сливочного масла, молока содержит на много больше калорий, которые имеют свойство очень быстро усваиваться организмом, то есть превращаться в жиры и лишние килограммы на теле.
  • Чтобы крупы (содержащие большое количество углеводов) и макароны как можно медленнее усваивались организмом, постарайтесь не разваривать их. Отдавайте предпочтение коричневому рису и макаронам из твердых сортов пшеницы, которые лучше усваиваются организмом и содержат меньше углеводов.
  • Большое потребление сладких фруктов, а также соков может способствовать прибавке веса, так как в них содержится большое количество простых углеводов.
  • Выбирайте натуральные напитки: отвар шиповника, чаи (травяные, зеленые и т. д.), морсы, соки натуральные, компоты из сухофруктов, а вот от сладких газированных напитков (содержащих в своем составе большое количество химических веществ) придется отказаться.

Какова калорийность блюд?

Чтобы точно узнать калорийность готовых блюд, нужно продукты и их калорийность скачать в Интернете в любом справочнике по калориям продуктов питания. В таких справочниках обычно указывается также энергетическая ценность продуктов.

Чтобы точно определить продукты и их калории (например, в тарелке супа) для начала придется выяснить, сколько содержится в нем ингредиентов, каков их вес, прибавить к этому питательные потери во время приготовления и хранения продуктов, влияние обработки тепловой (так как некоторые продукты во время готовки теряют калории, а другие, наоборот, становятся только больше, так как теряют пищевые волокна клетчатки).

Помните, что во время готовки супы теряют до четырех процентов килокалорий, молочные блюда и блюда из творога до шести килокалорий, блюда из рыбы, субпродукты (в зависимости от приготовления) теряют от семи до двадцати шести процентов килокалорий, готовые блюда из говядины от двух до двадцати шести процентов, блюда с бараниной  теряют во время готовки от пяти до двадцати восьми процентов килокалорий, блюда из курицы – от семи до сорока процентов, а блюда из цыплят – от шести до тридцати семи процентов, блюда из крольчатины от восьми до двадцати семи процентов, а индейки от восьми до двадцати четырех процентов.

Продукты питания с большим процентом жирности

Название основных продуктов питания с большим процентом жирности

Процент жирности

Растительное масло, масло топленое, кулинарный жир

90-98

Сливочное масло

76-80

Свиное сало

70-76

Маргарин

60-76

Майонез

30-70

Орехи

30-50

Свинина жирная, копченые колбасы

35-45

Сосиски, сардельки, вареные колбаски

25-45

Жирная говядина и постная свинина

20-30

Пельмени

15-25

Сыры, плавленые и твердых сортов

15-30

Шоколад

30-40

Сливки, сметана

10-40

Жирная рыба

10-25

Блюда из песочного теста

12-25

Сливочное мороженое

10-15

И последнее! Надеемся, что наши советы и рекомендации помогут сократить высококалорийную пищу или заменить другой, только гораздо менее калорийной. Успехов!

С вами была Людмила Д.


Читайте так же:
<< Читать еще статьи


 





Калорийность и химический состав продуктов питания
 
Какова калорийность продуктов?! и готовых блюд
Created in 2011