Железо и его роль в организме человека

Дефицит железа довольно легко диагностировать. Если человек быстро устаёт, у него не хватает энергии, он часто болеет или заметил, что его кожа становится бледной – эти признаки могут говорить нам о дефиците этого элемента. Чем же так полезно железо и какие именно функции нашего организма регулирует этот драгоценный элемент.

Польза железа в питании:

• Энергия – это связано с тем, что этот элемент регулирует перенос кислорода к клеткам и тканям.
• Память. Важной функцией железа является поддержка работы нашего мозга. Это на самом деле важный элемент нейронов. Когда мы страдаем от дефицита этого вещества, могут возникать проблемы с памятью и концентрацией.
• Регулирование температуры тела. Железо отвечает за поддержание нужной температуры тела.
• Иммунитет. Этот элемент влияет на надлежащее функционирование иммунной системы. Его отсутствие приводит к иммунным нарушениям. Это происходит, так как не образуется соответствующее количество интерлейкинов.
• Сохранение беременности. Железо очень важно для беременных женщин. Его присутствие имеет важное значение в правильной оксигенации матки. В противном случае, это может помешать родам или вызывать преждевременные роды. Кроме того, недостаток этого вещества у беременных женщин является одной из наиболее распространенных причин выкидыша.
• Кровеносная система. Этот элемент является очень важным в производстве красных и белых кровяных клеток, а также отвечает за регулирование уровня гемоглобина. Его недостаток может привести в конечном счёте к анемии.

Железо должно присутствовать в нашем ежедневном рационе. Чтобы свести к минимуму риск возникновения дефицита этого ценного элемента, мы должны заботиться о том, чтобы в наше меню были ингредиенты и продукты, которые его содержат, такие как овсянка, зеленые листовые овощи, яичные желтки и другие продукты.

В каких продуктах мы можем найти железо?

80 процентов железа, которое находится в пищевых продуктах, присутствует там в виде солей. Суточная потребность в железе здорового человека составляет от 10 до 20 мг.

Чтобы не испытывать дефицита в таком важном для нашего тела элементе, как железо, диета должна включать соответствующие продукты. Таким образом, мы можем избежать анемии или чрезмерного чувства усталости. Какие же продукты помогут найти этот драгоценный элемент.

1. Мясо. Много железа в мясных продуктах, но не в каждом виде, в мышцах его не много. Его богатые источники – это субпродукты, в том числе селезёнка и печень. Но печень также содержит значительное количество холестерина и не желательна для людей, страдающих от некоторых заболеваний, например, атеросклероза.

Самые его богатые источники это:

• печень говяжья – содержит 6,54мг / 100 г готового продукта;
• печень свиная – содержит 17,9 мг / 100 г готового продукта;
• печень утки и гуся – содержит до 30 мг / 100 г готового продукта;
• свинина – 0,9-1,3 мг / 100 г;
• говядина – 1,3-3,1 мг / 100г;
• птица – 1,2-2,4 мг / 100г.

Таким образом, мясо не содержит столь большое количество этого элемента, чтобы быть его лучшим источником.

Железо также содержится в молочных продуктах и яйцах. Вареное куриное яйцо содержит 1,89 мг / 100 г, а его желток – 2,73 мг / 100г. Среди сыров много этого элемента в сыре из козьего молока – 1,88 мг / 100 г.

2. Минеральная вода. Большое количество этого элемента также содержат некоторые минеральные воды. В воде оно принимает форму бикарбоната.

3. Пищевые добавки и зерновые продукты. Железо также входит в состав сухих дрожжей в количестве 20мг / 100г продукта. Богаты этим элементом пшеничные отруби (12,9 мг / 100г продукта), какао и миндаль. Если мы хотим восполнить железодефицит, желательно употреблять зерновые продукты – в основном из ржи и овса. Можно есть овсянку на завтрак, или употреблять их в виде хлеба или овсяного печенья.

4. Овощи и фрукты. Некоторые овощи также позволяют нам избавиться от дефицита железа. Это, прежде всего, петрушка, укроп и бобовые. Они могут быть добавлены к бутербродам и супам (укроп, петрушка) или в салаты (укроп, бобовые). Большое количество железа можно найти в картофеле, свекле, брокколи, шпинате и перце. Дефицит этого элемента помогут восполнить некоторые фрукты, в том числе чернослив, апельсины, груши, яблоки, ананасы, бананы, манго и дыня. Плоды можно употреблять в пищу или в естественном виде или в виде соков.

Среди овощей и фруктов самые богатые железом:

• соя (15,7 мг / 100г);
• белая фасоль (10,44 мг / 100 г);
• картофель (в жареном виде –7,04 мг / 100 г, вареный в мундире – 6,07 мг / 100 г);
• корень петрушки (6,2 мг / 100 г);
• шпинат (3,57 мг / 100г);
• некоторые плоды богаты железом в сушеном виде, так, например, абрикосы содержат до 6,31 мг / 100 г, персики – 5,51 мг / 100 г, сливы – 3,52 мг / 100г;
• очень богат железом тмин – 66,36 мг / 100г;
• сельдерей – 44,9 мг / 100г;
• жареные семена кунжута – 14,76 мг / 100г;
• жареные семена тыквы – 8,07 мг / 100 г;
• подсолнечника – 6,81 мг / 100 г.

Для того, чтобы поддерживать наше здоровье, следует помнить о диете, содержащей продукты, богатые железом. Об этом должны позаботиться особенно зрелые женщины, дамы во время менопаузы и беременные женщины.