Обмен веществ в организме (метаболизм). Как ускорить метаболизм.

Обмен веществ в организме (метаболизм)– совокупность процессов, энергетических и биохимических, протекающих в человеческом организме и служащих, для того чтобы наполнить человека питательными веществами.

В обмене веществ и энергии участвуют 2 противоположных процесса: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм характеризуется тем, что при нем расщепляются химические вещества, выделяется определенное количество энергии. Образовавшиеся в результате распада продукты выходят из организма.

Анаболизм, напротив, происходит, когда простые вещества синтезируются, то есть соединяются, в более сложные. При нем энергия не выделяется, а поглощается.

Если вы хотите ускорить метаболизм с целью снижения веса, то получается, что вам необходимо ускорить катаболизм. Именно при этом процессе органические вещества сжигаются. Самый элементарный метод ускорения катаболизма – повышение физической нагрузки. А вот низкокалорийные диеты, как ни странно, замедляют обменные процессы и никак не способствуют ускорению метаболизма.

Как рассчитывается скорость метаболизма конкретного человека?

Существует формула, по которой высчитывается уровень обмена веществ (RMR).

RMR = 655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).

Число, выведенное вами, необходимо умножить на следующие значения:

• при малой физической активности, отсутствии дополнительных тренировок –1,2

• при несложных тренировках, проводимых около 3 раз в неделю с небольшой нагрузкой –1,375

• при тренировках, умеренной интенсивности 3-5 раз в неделю –1,55

• при тренировках, происходящих каждый день или сложных физических нагрузках на работе –1,725.

То число, которое вы получите – это количество калорий, необходимое вам на каждый день. Если человек употребляет количество калорий, которое превосходит эту цифру – эти калории отправляются в жировые запасы его организма. В сумме 7000 лишних калорий способствуют отложению 1 килограмма жира.

Что делать, если вы желаете ускорить метаболизм?

Для ответа на вопрос, как ускорить расход калорий, нужно понимать, что на скорость обмена веществ оказывает влияние множество причин. Биологические факторы, такие как пол, генетика, возраст, гормональное состояние, и эмоциональные.

Первое, что поможет увеличить скорость метаболического обмена – физические нагрузки. Сильный эффект происходит, когда наращивается мышечная масса. Это силовые нагрузки или тяжелая физическая работа. Большое количество мышечной ткани требует много энергии для своего питания.

Поэтому, вы можете похудеть, даже не придерживаясь диетического питания, просто увеличив физическую активность. Так же ускоряют организм аэробные упражнения. Эффективными будут дыхательные гимнастики вроде Бодифлекса или Оксисайза. Здесь время для тренировки требуется меньше, чем при обычных тренировках для похудения.

Конкретной диеты для ускорения обмена веществ не существует. Все зависит от потребляемых калорий. Чрезмерно низкокалорийная диета замедляет метаболизм. Поэтому, что касается суточного рациона, то он должен быть сбалансированным. Рациональное питание и регулярные физические нагрузки или сохранят скорость метаболизма или ускорят обменные процессы.

Продукты, повышающие скорость метаболизма.

На некоторый промежуток времени веществ зеленый чай, пряности (острые), кофеин, белковая пища ускоряется метаболизм. Расход калорий уходящий на то, чтобы переработать чисто белковую пищу, составляет 30 %. Что касается жирной и углеводной пищи – эта цифра составляет 2%. Если питание сбалансировано, то в среднем расходоваться будет 10% калорий.

• Молочные продукты и мясо. Здесь содержится линолевая кислота. Она препятствует отложению жира, повышает скорость обмена веществ и этим способствует похудению. Но учтите, что чисто белковое питание создаст большую нагрузки на печень и почки. А нехватка жиров и углеводов скажется на здоровье вашего организма.
• Пряности. Особенно острый перец ускоряет кровообращение и дополнительно затрачиваемой энергии и этим повышает на некоторое время скорость обмена веществ.
• Йод. При недостаточной работе щитовидной железы будет регулироваться гормональный процесс. За счет этого ускорится общий метаболизм организма. Богаты йодом, в основном, это морепродукты (морские водоросли, например).
• Кофеин. Продукты, содержащие кофеин, также ускоряют обменные процессы. В свою очередь, к ним можно отнести кофе, зеленый или черный чай, шоколад и другие.

Пищевые добавки, ускоряющие обмен веществ.

Помимо конкретных продуктов повысить скорость метаболизма могут и определенные пищевые добавки.

1. Росту мышечной ткани, а вслед за этим и ускорению обменных процессов способствует сопряженная линолевая кислота (сокращеннно СЛК). Многочисленные исследования показали, что благодаря употреблению СЛК снижается вес. Суточная норма кислоты для этого составляет 3,4 грамма.
2. Стимулируют работу гормонов щитовидной железы употребление йода. Но это работает только в том случае, когда щитовидная железа функционирует недостаточно. Этот вопрос индивидуально выясняется у лечащего врача при проведенном обследовании.
3. Эфедрин. Добавки или растения, содержащие эфедрин – еще одна помощь в ускорении метаболизма. Действие их основано на влияние на центральную нервную систему. Принцип их работы следующий: притупляется чувство голода. А если вы не хотите есть, то есть будете меньше, и, следовательно, будете худеть. Но главное, чтобы прием добавок, содержащих эфедрин, не вышел из-под контроля. Перед применением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.
4. Улучшить снабжение организма кислородом, вызвать дополнительный прилив энергии и сделать тренировку более эффективной может добавка Коэнзим Q10.
5. Выносливость при физических нагрузках увеличивает L-карнитин. А далее происходит и ускорение метаболического обмена.
6. При анаэробных, то есть интенсивных силовых тренировках повышает уровень энергии креатин. Это действует, к примеру, при подъеме тяжестей. Но если нагрузка будет минимальна, или креатин принимается одновременно с кофеином, эффекта снижения веса достигнуть не получится.
7. Кофеин. Благодаря этому веществу усиливается выброс адреналина. Во время спортивных тренировок организм пытается быстрее сжечь жир и преобразовать его в необходимую энергию. Физические нагрузки небольшой или средней тяжести окажутся на 20% эффективнее, если вы незадолго до тренировки выпьете чашечку или 2 кофе. Повысится скорость метаболического обмена и дополнительный расход калорий увеличится. Но, если кофеин принимается длительное время, эффект снижается.
8. Еще один микроэлемент, который помогает нарастить мышечную массу с сжечь жировую прослойку в организме человека – пиколинат хрома. Его содержат такие продукты, как дрожжи, пшеница, орехи, брокколи, сыр, яблоки. Но помните, что переизбыток хрома вреден для организма.