Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для женщин дневная норма составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин – 2600-3200 ккал. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Многие люди в своем стремлении похудеть готовы уменьшить в несколько раз эти цифры или даже свести их к нулю. Очень популярной на сегодняшний день диетой на луковом супе предполагается ежедневно потреблять не больше 1000 ккал, а японской диетой даже меньше – 700 ккал.

По словам Анастасии Павловны Пироговой – специалиста по коррекции веса в клинике семейной медицины МЕДИ, на самом деле для похудения не стоит уменьшать дневную норму потребления калорий меньше, чем до 1300-1500 ккал для похудения. Дневная норма в 1500 ккал является достаточно малой на того, чтобы начал уходить избыточный вес. При этом, естественно, учитывается то, что человек работает, занимается интеллектуальным трудом, а также посещает спортзал.

Этот показатель состоит из трех полноценных приемов пищи. Кроме этого, можно себе позволить кусочек шоколада или мороженое. Правда, А.П. Пирогова добавляет, что десерты рекомендуется есть только после завтрака, чтобы организм в течение всего дня смог переработать сладости.

В качестве завтрака лучше всего приготовить кашу либо другое блюдо – главное, чтобы оно было из злаков. В состав злаковых входят углеводы, которые на протяжении нескольких часов постепенно снабжают организм энергией, поэтому можно в течение 2-4 часов спокойно работать, при этом не ощущать чувства голода. Для завтрака рекомендуется овсяная, гречневая каша, смесь четырех злаков. В кашу можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты. Варить кашу лучше не на молоке, а на воде. В процессе варки происходит расщепление белка, содержащегося в молоке, поэтому от него нет никакой пользы. Кроме того, сочетание молока и злаков не всегда желудком хорошо переваривается. Для придания вкуса в кашу можно добавить обезжиренный йогурт или сливки 10-11%.

Необходимо, чтобы в течение дня один прием пищи был сытным, полноценным. Неважно, будет это обедом или ужином – все зависит от образа жизни каждого человека. Обед может состоять из супа, второе – мяса, рыбы с гарниром, скажем, из овощей. Важно, чтобы организм в обед получил углеводы и белки. Белки дают организму чувство насыщения – человек ощущает, что он действительно поел. Углеводы обеспечивают нормальную жизнедеятельность. При употреблении в день меньше, чем 70 граммов углеводов, что предписывают белковые диеты, могут проявляться повышенная утомляемость, нервные срывы, обмороки и т. д. Организм нуждается в углеводах, главное, обеспечить их высокое качество.

Существует два вида углеводов – быстрые и медленные. Быстрые – это сахар, глюкоза, варенье, мед, конфеты, фрукты. Медленные выделяются дозировано, медленно. Они содержатся в больше части овощей, круп. Необходимо ориентироваться по таблице гликемического индекса. Хорошими углеводами являются те, гликемический индекс которых не превышает 50. Жиры, хоть и в минимальном количестве (30 грамм), но все же необходимы организму. Любое блюдо с добавлением жиров становится вкуснее, а ведь крайне важно от еды получать удовольствие. Человек, наслаждающийся вкусом блюда, медленно, долго пережевывает пищу, не заглатывая куски. В результате он ест меньше, получая тем самым меньше калорий.

Согласно мнению многих диетологов, не рекомендуется принимать пищу после 18.00. По биоритмам, устройству гормонального фона человека желательно последний за сутки прием пищи делать в 18.00, во всяком случае не позже, чем 19.00. В этом случае пища хорошо переваривается и усваивается.

В период с 18 до 21 часа снижаются способности человеческого организма по перевариванию пищи. После 21.00 организм вообще готовится ко сну, поэтому он не может нормально переваривать пищу и расходовать поступающие жиры. Неизрасходованные жиры откладываются в подкожно-жировую клетчатку. Исходя из этого, рекомендуется ужин не откладывать позже, чем 19.00. Но в силу различных обстоятельств некоторые люди вынуждены ложиться спать очень поздно. Таким людям рекомендуется принимать пищу минимум за три часа до отхода ко сну. В качестве ужина могут служить блюда из углеводов (гликемический индекс которых не превышает 50) – к примеру, это может быть овощной салат. Можно с морепродуктами, с грудкой – любые не очень жирные белки. Главное, чтобы человек получал от еды удовольствие, долго ее пережевывал и почувствовал все вкусовые оттенки. Нет необходимости голодать и лишать себя удовольствия.