Меню здорового питания для похудения

Похудение – это не только диета. Это целый комплекс мероприятий, порой в значительной степени меняющий образ жизни худеющего человека. Однако режим питания в этом процессе играет, пожалуй, ключевую роль.

Разумеется, всем нам с детства «вбивали в голову» аксиому, что питаться надо правильно. Но вот мало кто знает: правильно – это как? Остановимся на этом вопросе поподробнее.

Похудение и «вредная еда»…

Пожалуй, стоит начать с того, что не должно входить в меню здорового питания для похудения. Практически все продукты, которые окружают нас дома и в продовольственных магазинах, можно условно (но все-таки достаточно четко) разделить на две группы: полезные и не полезные, т.е. вредные. Отчасти из-за нехватки свободного времени, отчасти из-за собственной лени современные люди уже плохо представляют себе жизнь без фаст-фуда или продуктов быстрого приготовления. Стоит сказать сразу – вот их есть нельзя ни при каких обстоятельствах. Так же к вредным, к сожалению, следует отнести очень многие вкусные продукты: жареные блюда, копченую рыбу, консервированные продукты, колбасы, различные ненатуральные напитки. Кроме того, далеко не полезны многие приправы, соусы и ингредиенты привычных блюд. К примеру, не стоит употреблять при похудении соль, сахар (хотя его легко заменить медом), маргарин и другие искусственные жиры, майонез, а также любые продукты содержащие пищевые красители.

Однако, из вышесказанного не стоит делать однозначный вывод и полностью исключать из рациона ту же самую соль. Во всем нужно соблюдать меру. И если хочется немного посолить салат, не стоит себя ограничивать. Главное – не переусердствовать. Если же полностью отказаться от всего «вредного», то легко можно довести себя до орторексии. Это заболевание, при котором человек фанатично следует всем советам диетологов, исключает из рациона все, что считает мало-мальски вредным и бредит «теориями здорового питания», а идея сбросить вес становится навязчивой и маниакальной.

Полезно на все сто

Еще ни один диетолог в мире не оспорил тезис о том, что полезны все продукты, состоящие из целых зерен. Без особых опасений в пищу можно употреблять: коричневый рис, хлеб из цельного зерна, различные каши. Польза такого питания доказана веками. Волокнистая структура зерен нормализует уровень холестерина, уменьшают риск развития сердечнососудистых и кишечных заболеваний, а также желчнокаменной болезни, диабета и, естественно, ожирения.

Безусловно, полезны овощи и фрукты. При этом нет нужды употреблять их только в сыром виде. Можно и в приготовленном. Вот только готовить овощи лучше на пару или тушить. В этом случае в них сохраниться гораздо больше полезных веществ и витаминов.

В обязательном порядке рацион должен содержать яйца. Именно этот продукт снабжает организм необходимыми белками и лютеином. Также нельзя представить себе здоровое питание для похудения, меню которого не содержит блюд из таких продуктов, как: курица, лосось, бананы, черника, курага, чеснок, шпинат, чечевица и различные травы. Их желательно употреблять в пищу как минимум три раза в неделю.

Нет повода не выпить

Разумеется, речь идет не об употреблении «вредных» напитков, а как раз, наоборот – о том, что можно и нужно пить. Как это ни странно, но многие специалисты диетологи утверждают, что день нужно начинать не с зарядки, а со стакана… воды. Именно эта нехитрая процедура запускает в работу кишечник. При этом надо иметь в виду, что воду лучше пить в относительно горячем виде. Употребление холодной воды тоже приветствуется, но только при этом не стоит забывать, что после ее приема завтрака желательно начинать минут через 20, а после горячей – можно подождать и 40.

В течение дня лучше всего употреблять свежевыжатые овощные соки. Именно они препятствуют образованию жировых отложений. Тоже касается и соков грейпфрута, лимона и лайма. А вот соки остальных фруктов надо употреблять с осторожностью, поскольку содержащаяся в них фруктоза способствует увеличению в крови уровня сахара. Черный чай и кофе из рациона полностью исключать желательно, но необязательно. Если обойтись совсем без них нет возможности, то имеет смысл сократить количество до 1 чашки в день.

Что же касается разнообразных кол и прочих «химических» напитков, то это стопроцентно не есть здоровое питание для похудения. Для подростков меню не должно содержать подобных утолителей жажды в принципе!

Заповеди для худеющих

В различной литературе написано много про похудение и дано множество советов. Результатом «перелопачивания» этого моря информации стали 12 заповедей, которым должен следовать каждый человек, который желает не только похудеть, но и сохранить в порядке свое здоровье. В конце концов, борьба с лишним весом идет именно ради него. Итак:

1. пищу надо употреблять почаще, но небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя заставлять организм постоянно думать о еде и делать жировые запасы;
2. во время приема пищи не стоит торопиться. Еда должна быть тщательно пережевана. Нарушение этого правила может привести к самым различным заболеваниям, причем не только желудочно-кишечного тракта;
3. продукты необходимо употреблять свежими, лучше даже сырыми (разумеется, те, которые в таком виде едят). Нет смысла готовить впрок. Вчерашняя еда имеет особенность накапливать токсины;
4. меню должно быть разнообразным. В рационе в обязательном порядке должны быть овощи, зелень и фрукты;
5. нет необходимости полностью отказываться от мяса. Скорее это даже вредно. Но особенно негативно отсутствие мяса может сказаться на организме в холодное время года;
6. следует максимально сократить потребление соли. Желательно же ее исключить вовсе;
7. не рекомендуется запивать еду и пить сразу после окончания приема пищи. Воду надо употреблять в перерывах между едой;
8. с определенной периодичностью следует устраивать разгрузочные дни;
9. мясо должно быть маложирным. Не рекомендуется употреблять свинину. Лучше заменить ее курицей или рыбой. На заметку: в любом мясе наименее жирная часть – это филей, а наименее жирный фарш делают из говядины;
10. овощи следует готовить на пару;
11. необходимо следовать совету старой пословице – «Завтрак съешь сам!». Лучше всего для приготовления завтрака подойдут следующие продукты: молоко, йогурт, творог, сыр, яйца, фрукты и овощи, нежирное мясо, черный хлеб;
12. похудение не предполагает отказа от любимых блюд. Можно просто их немного видоизменить или приготовить другим способом, например: не зажарить, а запечь.

И в заключении стоит еще раз напомнить. Не количество еды делает человека толстым, а ее качество.