Как ускорить метаболизм: вся правда

Об ускорении метаболизма задумываются, когда хотят быть стройными, похудеть на несколько размеров. По логике, чем выше уровень обмена веществ, тем эффективнее будут упражнения и правильное питание. При одних и тех же усилиях можно эффективно снижать вес, затрачивая минимум усилий.

метаболизм и обмен веществ

При изучении отечественной или зарубежной литературы нашлось несколько действенных способов, как повысить скорость обменных процессов. Все источники указывают на то, что замедленный уровень обмена веществ редко ведет к набору веса и его медленному сбросу.

Проанализировав причины набора веса, специалисты по питанию, врачи и тренеры выделили несколько причин набора веса:

  • Соотношение жира и мышц в теле. Человек с большей мышечной массой даже в состоянии покоя тратит больше калорий. Значит даже после тренировки он расходует больше энергии.
  • Пол. Сильная половина человечества сжигает больше калорий при выполнении сходных упражнений. Все дело в составе тела, мужчины имеют больше мышечных тканей и меньше жировой ткани по сравнению с женщинами.
  • Возраст. С возрастом резко замедляется обмен веществ, уже после 25-27 лет скорость снижения обмена веществ составляет два процента в год. С течением времени мышцы заменяются жировой тканью, следовательно, для поддержания основных функций тратиться все меньше калорий. На базовые потребности организма приходится 2/3 калорий, который сжигает организм. Именно эта цифра неуклонно снижается.
  • Питание. На процесс переваривания пищи, выделение секретов и желудочных соков, транспортировку и выведение продуктов распада тратиться большое количество энергии, что составляет около 1/10 части ежедневной нормы. Изменить эти значения непросто, они полностью зависят от индивидуальных особенностей.
  • Физическая активность. В этот раздел входят все упражнения, ежедневные действия, которые человек выполняет: ходьба, бег, шоппинг, прогулки с собакой. Именно эту часть энергозатрат просто скорректировать. При сохранении оптимального питания и увеличения физической нагрузки происходит скачок расхода энергии, если к этому прибавить дефицит калорий для похудения, то результат вас просто поразит.

метаболизм и обмен веществ

Как ускорить метаболизм: вся правда о приемах пищи

  • Нельзя истязать себя голодом. Если вы потребляете менее 1200 калорий, интенсивность обменных процессов падает на половину, организм переходит в режим экстренного энергосбережения. При таком развитии событий трата калорий становится очень трудоемким мероприятием. Это без учета ухудшения состояния здоровья, плохое настроение, обострение химеющихся заболеваний.
  • Самое трагическое ждет вас при срыве. Организм, перейдя в состояние энергосбережения, будет откладывать все поступающие калории в жир. В результате человек мгновенно возвращает себе исходный вес и приумножает его. Ваши физические и моральные страдания, чувство вины за набранные килограммы просто уничтожит вашу самооценку.

метаболизм и обмен веществ

Наш организм старается всеми силами сохранять вес. Если вы решили резко похудеть, то при жесткой диете и увеличении физической нагрузки организм автоматически замедляет уровень обмена веществ.

Цифра в 1200 калорий примерная, в зависимости от вашего возраста и комплекции рамки базового уровня энергопотребления могут снизиться. Самой простой формулой расчета калорий необходимых для жизни: умножьте свой вес на 25. Полученное количество означает минимальный уровень калорий, который необходим для нормальной жизнедеятельности.

метаболизм и обмен веществ

Если ваш вес 63 килограмма, то вы получаете 63*25= 1575 калорий. Следует как можно точно соблюдать меню с этим количеством калорий. Однако не снижайте дневную норму ниже 1200 калорий, это базовая цифра, если вы ее снижаете, то организм переходит в состояние энергосбережения.

Принимайте пищу в несколько подходов в течение всего дня. Организм должен получать пищу через каждый 3-4 часа. Такое питание будет помогать снижать вес, не ощущать чувство острого голода и худеть. Не стоит готовить обед на 1200 калорий и съедать его за один раз. При употреблении большого количества пищи и голоде в остальное время оргазму посылается сигнал, что могут настать трудные времена, калории стоит запасать.

  • Обязательно завтракайте. Прием пищи в утренние часы запустит работу пищеварительной системы. Будет происходить активное пищеварение и очищение организма.

метаболизм и обмен веществ

Чтобы с аппетитом съесть завтрак, ужин должен быть максимально легким, тогда после пробуждения не будет чувства тошноты, из-за еды, съеденной перед сном.

Основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты медленнее перевариваются до легкоусвояемых веществ, поэтому надолго оставляют ощущение сытости, в отличие от простого сахара и продуктов на его основе. Сахаристые вещества практически не нуждаются в обработке, встраиваются в обменные процессы и легко переходят в жиры.

метаболизм и обмен веществ

  • Потребляйте достаточное количество воды. При недостатке жидкости в организме происходит сгущение всех сред организма: крови, лимфы, слюны, мочи. Это негативно сказывается на функционировании всех органов и систем. Если воды содержится в достаточном количестве, то тело быстрее очищается от продуктов распада, быстрее идут обменные процессы, сжигаются жиры. Если вы сочетаете диету с физическими нагрузками, то потребление воды может увеличиться, учитывайте это при определении количества жидкости на день.
  • Употребляйте полезные напитки помимо воды. Один из таких – зеленый чай. Доказана его эффективность в увеличении скорости метаболизма. В чае содержаться вещества, которые активизируют обменные процессы, бодрят организм, в отличие от черного чая и кофе, эффект от напитка мягкий, но стойкий.
  • Поддерживайте оптимальный рН тела. Контролируйте кислотно-щелочной баланс жидкостей в организме. В норме он находится на уровне 7,35. При составлении диеты важно найти оптимальный баланс между ощелачивающими и закисляющими продуктами. Зная некоторые секреты, вы без труда сможете нормализовать рН.

метаболизм и обмен веществ

Для ощелачивания организма употребляйте все свежие фрукты и овощи. Если хотите закислить организм, то употребляйте мясо, птицу, продукты из зерна и хлеб, рис, яйца, орехи, все виды молочных продуктов.

  • Поддерживайте себя в прекрасной физической форме. Это компонент повышения уровня обмена веществ всегда в ваших руках. Даже средней интенсивности, но постоянные упражнения способны в короткие сроки преобразить ваше тело.

метаболизм и обмен веществ

Одними из самых эффективных являются упражнения с аэробной нагрузкой, ткани быстрее насыщаются кислородом, активно идут все обменные процесс, сжигается жир. Самые популярные занятия – активная ходьба, занятия в бассейне, катание на велосипеде. При увеличении нагрузки на 30 минут в день прекрасные результаты. Если вы не можете выделить этот интервал времени, тогда разделите занятия на три блока по 10 минут.

Если вы желаете активнее сбрасывать вес, то увеличьте время и интенсивность тренировок.

метаболизм и обмен веществ

Не забывайте о силовых тренировках, они поддержат мышечный корсет, сохранят тонус мышц, прорисуют контуры тела, вы сможете создать фигуру своей мечты. Сохраняя мышечную массу, вы отодвигаете границу старения организма. Эффект от тренировки сохраняется в течение нескольких часов, ускоренный обмен веществ позволяет сжигать калории даже после выхода из зала.

  • Постарайтесь изменить свой образ жизни. Посмотрите на ежедневные операции с точки зрения похудения и укрепления здоровья. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком несколько остановок, которые вы могли бы проехать. Дольше гуляйте с ребенком, друзьями, собакой. Проявляйте активность и настойчивость, тогда ваш организм ответит вам благодарностью.
  • Не ищите чудесного спасения или «волшебной таблетки». При отсутствии серьезных заболеваний и наличии настойчивости и желания любые вершины покорятся вам. Помните, что применение таких препаратов не беспечно для здоровья. Есть много людей, которые потеряли красоту и здоровье, когда принимали препараты для похудения.

метаболизм и обмен веществметаболизм и обмен веществ

Истинная формула для похудения

Все-таки есть приемы, которые помогут вам активизировать процессы сжигания жира.

  • Старайтесь успокоиться и бороться со стрессом. Помимо психологического эффекта вы получите снижение гормона стресса – кортизола. Это вещество активизирует резервы организма, но при этом замедляется обмен веществ.
  • Обеспечьте себе здоровый и полноценный сон. Доказано, что при снижении сна до 6 часов резко возрастает скорость набора веса. Резервы организма обновляются в последние два часа перед пробуждением при продолжительности сна – 8 часов. Если вы спите меньше, то резервы организма истощаются.
  • Принимайте контрастный душ, это активизирует функционирование всех органов и тканей. Резкая смена температуры приводит к сужению сосудов, клетки начинают активно функционировать. Одним из первых включается в работу головной мозг, который посылает сигнал, что необходимо пробудить весь организм.
  • Не бросайте занятий спортом во время критических дней. Несмотря на определенный дискомфорт и сложности сбросить вес в это время значительно легче. В дело вступают гормоны, которые активизируют метаболизм. Исследования показали, что занятия во второй фазе цикла наиболее эффективны, наибольший сброс веса приходится именно на этот период.

метаболизм и обмен веществ

Формула метаболизма

Для любителей конкретики и точных цифр можно рассчитать, сколько калорий необходимо для вашей комплекции и активности. Урезание калорий меньше этого значения ведет к необратимым изменениям в работе систем и органов.

метаболизм и обмен веществ

Муж ООВ = 66 + - (6,8 * количество полных лет) (вес в кг * 13,7) + (5 * рост в см)
Женский ООВ = 655 + (4,7 * количество полных лет) (вес в кг * 9,6) + (1,7 * рост в см)

Когда вы получили определенное число необходимо умножить его на коэффициент вашей активности:

метаболизм и обмен веществ

  • 1,2 - пониженная активность
  • 1,37 - легкая активность (аэробные нагрузки 1-3 раза в неделю)
  • 1,55 - умеренная активность (занятия умеренной интенсивности 5 раз в неделю)
  • 1,72 - повышенная активность (тренировка достаточной интенсивности 7 раз в неделю)
  • 1,9 - постоянные тренировки и изнурительная физическая работа.

метаболизм и обмен веществметаболизм и обмен веществ

Полученное значение будет количеством калорий, которое необходимо для поддержания имеющегося веса. Если необходимо сбросить килограммы, то значение можно урезать на 1/4 часть.


<< Читать еще статьи


 





Как ускорить метаболизм: вся правда
 
Как ускорить метаболизм: вся правда
Created in 2011