Как ускорить метаболизм: вся правда

Об ускорении метаболизма задумываются, когда хотят быть стройными, похудеть на несколько размеров. По логике, чем выше уровень обмена веществ, тем эффективнее будут упражнения и правильное питание. При одних и тех же усилиях можно эффективно снижать вес, затрачивая минимум усилий.

При изучении отечественной или зарубежной литературы нашлось несколько действенных способов, как повысить скорость обменных процессов. Все источники указывают на то, что замедленный уровень обмена веществ редко ведет к набору веса и его медленному сбросу.

Проанализировав причины набора веса, специалисты по питанию, врачи и тренеры выделили несколько причин набора веса:

• Соотношение жира и мышц в теле. Человек с большей мышечной массой даже в состоянии покоя тратит больше калорий. Значит даже после тренировки он расходует больше энергии.
• Пол. Сильная половина человечества сжигает больше калорий при выполнении сходных упражнений. Все дело в составе тела, мужчины имеют больше мышечных тканей и меньше жировой ткани по сравнению с женщинами.
• Возраст. С возрастом резко замедляется обмен веществ, уже после 25-27 лет скорость снижения обмена веществ составляет два процента в год. С течением времени мышцы заменяются жировой тканью, следовательно, для поддержания основных функций тратиться все меньше калорий. На базовые потребности организма приходится 2/3 калорий, который сжигает организм. Именно эта цифра неуклонно снижается.
• Питание. На процесс переваривания пищи, выделение секретов и желудочных соков, транспортировку и выведение продуктов распада тратиться большое количество энергии, что составляет около 1/10 части ежедневной нормы. Изменить эти значения непросто, они полностью зависят от индивидуальных особенностей.
• Физическая активность. В этот раздел входят все упражнения, ежедневные действия, которые человек выполняет: ходьба, бег, шоппинг, прогулки с собакой. Именно эту часть энергозатрат просто скорректировать. При сохранении оптимального питания и увеличения физической нагрузки происходит скачок расхода энергии, если к этому прибавить дефицит калорий для похудения, то результат вас просто поразит.

Как ускорить метаболизм: вся правда о приемах пищи

• Нельзя истязать себя голодом. Если вы потребляете менее 1200 калорий, интенсивность обменных процессов падает на половину, организм переходит в режим экстренного энергосбережения. При таком развитии событий трата калорий становится очень трудоемким мероприятием. Это без учета ухудшения состояния здоровья, плохое настроение, обострение химеющихся заболеваний.
• Самое трагическое ждет вас при срыве. Организм, перейдя в состояние энергосбережения, будет откладывать все поступающие калории в жир. В результате человек мгновенно возвращает себе исходный вес и приумножает его. Ваши физические и моральные страдания, чувство вины за набранные килограммы просто уничтожит вашу самооценку.

Наш организм старается всеми силами сохранять вес. Если вы решили резко похудеть, то при жесткой диете и увеличении физической нагрузки организм автоматически замедляет уровень обмена веществ.

Цифра в 1200 калорий примерная, в зависимости от вашего возраста и комплекции рамки базового уровня энергопотребления могут снизиться. Самой простой формулой расчета калорий необходимых для жизни: умножьте свой вес на 25. Полученное количество означает минимальный уровень калорий, который необходим для нормальной жизнедеятельности.

Если ваш вес 63 килограмма, то вы получаете 63*25= 1575 калорий. Следует как можно точно соблюдать меню с этим количеством калорий. Однако не снижайте дневную норму ниже 1200 калорий, это базовая цифра, если вы ее снижаете, то организм переходит в состояние энергосбережения.

Принимайте пищу в несколько подходов в течение всего дня. Организм должен получать пищу через каждый 3-4 часа. Такое питание будет помогать снижать вес, не ощущать чувство острого голода и худеть. Не стоит готовить обед на 1200 калорий и съедать его за один раз. При употреблении большого количества пищи и голоде в остальное время оргазму посылается сигнал, что могут настать трудные времена, калории стоит запасать.

• Обязательно завтракайте. Прием пищи в утренние часы запустит работу пищеварительной системы. Будет происходить активное пищеварение и очищение организма.

Чтобы с аппетитом съесть завтрак, ужин должен быть максимально легким, тогда после пробуждения не будет чувства тошноты, из-за еды, съеденной перед сном.

Основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты медленнее перевариваются до легкоусвояемых веществ, поэтому надолго оставляют ощущение сытости, в отличие от простого сахара и продуктов на его основе. Сахаристые вещества практически не нуждаются в обработке, встраиваются в обменные процессы и легко переходят в жиры.

• Потребляйте достаточное количество воды. При недостатке жидкости в организме происходит сгущение всех сред организма: крови, лимфы, слюны, мочи. Это негативно сказывается на функционировании всех органов и систем. Если воды содержится в достаточном количестве, то тело быстрее очищается от продуктов распада, быстрее идут обменные процессы, сжигаются жиры. Если вы сочетаете диету с физическими нагрузками, то потребление воды может увеличиться, учитывайте это при определении количества жидкости на день.
• Употребляйте полезные напитки помимо воды. Один из таких – зеленый чай. Доказана его эффективность в увеличении скорости метаболизма. В чае содержаться вещества, которые активизируют обменные процессы, бодрят организм, в отличие от черного чая и кофе, эффект от напитка мягкий, но стойкий.
• Поддерживайте оптимальный рН тела. Контролируйте кислотно-щелочной баланс жидкостей в организме. В норме он находится на уровне 7,35. При составлении диеты важно найти оптимальный баланс между ощелачивающими и закисляющими продуктами. Зная некоторые секреты, вы без труда сможете нормализовать рН.

Для ощелачивания организма употребляйте все свежие фрукты и овощи. Если хотите закислить организм, то употребляйте мясо, птицу, продукты из зерна и хлеб, рис, яйца, орехи, все виды молочных продуктов.

• Поддерживайте себя в прекрасной физической форме. Это компонент повышения уровня обмена веществ всегда в ваших руках. Даже средней интенсивности, но постоянные упражнения способны в короткие сроки преобразить ваше тело.

Одними из самых эффективных являются упражнения с аэробной нагрузкой, ткани быстрее насыщаются кислородом, активно идут все обменные процесс, сжигается жир. Самые популярные занятия – активная ходьба, занятия в бассейне, катание на велосипеде. При увеличении нагрузки на 30 минут в день прекрасные результаты. Если вы не можете выделить этот интервал времени, тогда разделите занятия на три блока по 10 минут.

Если вы желаете активнее сбрасывать вес, то увеличьте время и интенсивность тренировок.

Не забывайте о силовых тренировках, они поддержат мышечный корсет, сохранят тонус мышц, прорисуют контуры тела, вы сможете создать фигуру своей мечты. Сохраняя мышечную массу, вы отодвигаете границу старения организма. Эффект от тренировки сохраняется в течение нескольких часов, ускоренный обмен веществ позволяет сжигать калории даже после выхода из зала.

• Постарайтесь изменить свой образ жизни. Посмотрите на ежедневные операции с точки зрения похудения и укрепления здоровья. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком несколько остановок, которые вы могли бы проехать. Дольше гуляйте с ребенком, друзьями, собакой. Проявляйте активность и настойчивость, тогда ваш организм ответит вам благодарностью.
• Не ищите чудесного спасения или «волшебной таблетки». При отсутствии серьезных заболеваний и наличии настойчивости и желания любые вершины покорятся вам. Помните, что применение таких препаратов не беспечно для здоровья. Есть много людей, которые потеряли красоту и здоровье, когда принимали препараты для похудения.

Истинная формула для похудения

Все-таки есть приемы, которые помогут вам активизировать процессы сжигания жира.

• Старайтесь успокоиться и бороться со стрессом. Помимо психологического эффекта вы получите снижение гормона стресса – кортизола. Это вещество активизирует резервы организма, но при этом замедляется обмен веществ.
• Обеспечьте себе здоровый и полноценный сон. Доказано, что при снижении сна до 6 часов резко возрастает скорость набора веса. Резервы организма обновляются в последние два часа перед пробуждением при продолжительности сна – 8 часов. Если вы спите меньше, то резервы организма истощаются.
• Принимайте контрастный душ, это активизирует функционирование всех органов и тканей. Резкая смена температуры приводит к сужению сосудов, клетки начинают активно функционировать. Одним из первых включается в работу головной мозг, который посылает сигнал, что необходимо пробудить весь организм.
• Не бросайте занятий спортом во время критических дней. Несмотря на определенный дискомфорт и сложности сбросить вес в это время значительно легче. В дело вступают гормоны, которые активизируют метаболизм. Исследования показали, что занятия во второй фазе цикла наиболее эффективны, наибольший сброс веса приходится именно на этот период.

Формула метаболизма

Для любителей конкретики и точных цифр можно рассчитать, сколько калорий необходимо для вашей комплекции и активности. Урезание калорий меньше этого значения ведет к необратимым изменениям в работе систем и органов.

Муж ООВ = 66 + - (6,8 * количество полных лет) (вес в кг * 13,7) + (5 * рост в см)
Женский ООВ = 655 + (4,7 * количество полных лет) (вес в кг * 9,6) + (1,7 * рост в см)

Когда вы получили определенное число необходимо умножить его на коэффициент вашей активности:

• 1,2 - пониженная активность
• 1,37 - легкая активность (аэробные нагрузки 1-3 раза в неделю)
• 1,55 - умеренная активность (занятия умеренной интенсивности 5 раз в неделю)
• 1,72 - повышенная активность (тренировка достаточной интенсивности 7 раз в неделю)
• 1,9 - постоянные тренировки и изнурительная физическая работа.

Полученное значение будет количеством калорий, которое необходимо для поддержания имеющегося веса. Если необходимо сбросить килограммы, то значение можно урезать на 1/4 часть.