Витамины летом - летнее питание.

Долгожданное лето приносит жару и принуждает нас вносить изменение в повседневные привычки. Световой день увеличивается, сокращая продолжительность сна и смещая привычный режим принятия пищи.

Учеными доказано, что повышение температуры воздуха на 10⁰ С ускоряет в 2 раза химические реакции, проходящие в организме, способствует лучшему усвоению кислорода и уменьшению энергетических затрат. Следовательно, во время жары необходимо уменьшить количество потребляемой пищи и сократить количество калорий.   

Попробуем выяснить, что лучше включить в свой рацион летом, чтобы организм легче переносил зной, эффективно усваивал витамины и не прибавлял лишние килограммы.

Сбалансированное питание

В связи с тем, что организму в знойные дни требуется намного меньшее количество энергии, чем в холод, летнее меню должно быть менее калорийным. Не зря обитатели знойных стран отказываются летом от жирной калорийной пищи, уменьшают содержание мясной пищи и увеличивают потребление рыбы и морепродуктов. В то же время они включают в рацион растительную пищу, богатую витаминами и микроэлементами.

Летом рекомендуется изменить свой рацион так, чтобы обеспечить организм питательными веществами в следующем соотношении:

• жиры (28%);
• белки (55%);
• углеводы (17%).

К тому же следует так подбирать продукты, чтобы растительные и животные жиры находились в соотношении 2:1, а растительные и животные белки поступали в организм в равном количестве. 

Рекомендуется основное количество пищи употреблять утром и вечером, а в течение дня только пить и есть овощи и фрукты.

Лучшее время для завтрака – 6-7 часов утра, для ужина – 6 часов вечера. Пообедать желательно в 11-11.30, пока не наступил знойный полдень. Тот, кто не может спать с голодным желудком, может дополнительно перекусить в 8-9 часов вечера.

При этом правильно распределите калорийность продуктов в меню летнего питания:

• завтрак (35%);
• обед (25%);
• ужин (25%);
• поздний перекус (15%).

Восполняем запасы воды

Особенное внимание в летний зной необходимо уделить питьевому режиму. В связи с тем, что во время жары жидкость быстро выводится с организма, требуется своевременно пополнять запасы воды.

Идеальный способ утолить жажду – употребление чистой воды или несладкого зеленого чая. Лучшего средства, чем чистая вода, созданная природой, невозможно придумать.

В летнее время, когда температура воздуха ниже 20°С желательно выпивать каждый день 2,5 литра воды. Если же температура превысит 20°С, то количество потребляемой жидкости следует повысить до 3,5 литров. Рекомендуется частое питье, но в небольших количествах (100-200 миллилитров каждый час).

Но есть категория людей, которым нельзя употреблять большое количество жидкости.

Это люди, которые характеризуются наличием:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• болезней почек;
• ожирения;
• гипертонии.

С помощью обильного питья организм сможет поддерживать водный баланс, выводить с организма лишние соли и лишнюю жидкость, предотвращать появление отеков. Также оно полезно для поддержания тонуса и упругости кожи. При дефиците жидкости кожа теряет свои свойства и становится дряблой.

Желательно пить летом негазированную воду и свежевыжатые не подсахаренные соки. Если вы предпочитаете минеральную воду, то желательно, чтобы она была несоленой.

Следует следить и за температурой употребляемой жидкости: она должна иметь комнатную температуру. Для утоления жажды можно воспользоваться травяными чаями. Для их приготовления заваривают мяту, мелису или душицу. Такие чаи вкусные и полезные. Они избавят от жажды и восполнят в организме баланс витаминов. Несмотря на огромную пользу травяных чаев, существует одно ограничение на их употребление: нельзя пить чай из одних и тех же трав больше двух недель. Если вы завариваете смесь трав, то следите за тем, чтобы их количество было нечетным и не превосходило семи.   

Путешествуя летом самолетом, вы при необходимости можете заказать стюардессе напиток, чтобы утолить жажду, ведь салон самолета отличается слишком сухим воздухом.

Исключите в летний период алкогольные напитки: они содержат много калорий и приводят к обезвоживанию.

Интересно будет узнать, что утоляют жажду не только напитки, но и некоторые продукты, обладающие запасами жидкости.

Ослабить жажду можно с помощью:

• огурцов, содержащих 96% воды;
• томатов, состоящих из жидкости на 93%;
• сельдерея, в нем 94% воды;
• дыни - 91% жидкости;
• шпината - 92% воды;
• клубники, состоящей из воды на 90%;
• грейпфрута, содержащего 88% воды;
• апельсина - 86% воды;
• папайи - 89% жидкости.

С помощью этих продуктов вы избавитесь от жажды и насытите свой организм ценными витаминами и минеральными веществами.

Наполняем организм витаминами

В летнюю жару организм часто потеет, приводя организм к обезвоживанию. Но, оказывается, что с потом выводится не только жидкость, но также микроэлементы и витамины. В основном удаляются из организма водорастворимые витамины: С, РР, B1, В2, B6. Такая потеря приводит к авитаминозу, вялости, снижению иммунитета, а, значит, к болезням.

Поэтому особенно необходимо употреблять витамины летом. Для этого следует обязательно включать в свой рацион в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, ягоды и овощи. Желательно употреблять те овощи и фрукты, которые произрастают в вашем регионе. К тому же можно восполнить витаминные запасы с помощью свежевыжатых соков, травяных чаев, компотов, морсов, кваса и фруктовых коктейлей.

Холодные летние блюда

Летний рацион питания богат блюдами, помогающими избавиться от жары:

• окрошкой;
• холодными борщами;
• овощными супами.

Такие блюда придают рациону разнообразие и восполняют водный баланс.

Особенной популярностью в жару пользуется окрошка. Для ее приготовления берут домашний квас, кефир, пахту или айран. Традиционную колбасу и мясо лучше заменить брынзой или копченым сыром. Такая окрошка будет вкусной и полезной.

Чтобы не заболеть простудой, не употребляйте слишком холодные блюда и напитки: их температура не должна опускаться ниже 10°С.

Подбираем блюда для летнего меню

При составлении летнего меню, включайте в рацион доступную на протяжении всего лета зелень. Лучше, если зелень выращена на собственном огороде. Если же у вас нет своего огорода, то используйте покупную. Но в этом случае подержите ее в охлажденной воде на протяжении 30 минут. Петрушка, укроп, щавель и любая другая зелень будет более полезной, если употреблять ее в свежем виде.

Идеальным блюдом для летнего обеда станет овощной или фруктовый салат. Для заправки желательно использовать не майонез, а натуральный йогурт, нежирные сливки, растительные масла или лимонный сок. Ограничьте употребление соли.

Не забывайте о том, что слишком сладкие фрукты и ягоды богаты сахарами, а, следовательно, калориями. Если вы страдаете избыточным весом, то не ешьте вечером высококалорийные фрукты, в число которых входят бананы и дыни.

Не исключайте из летнего меню каши. С их помощью вы сможете сделать рацион сбалансированным.

Каши бывают:

• сладкие – в них добавляют мед, фрукты и сухофрукты;
• несладкие – в такие каши кладут орехи или сыр.

Каши являются идеальным завтраком для питания летом. Меню должно содержать их как летом, так и зимой. Они снабжают человеческий организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и ферментами. Отличная добавка к каше – сухая ламинария или отруби. Они не изменят вкус блюда, но сделают его более полезным.

Если вы собрались летом на пикник, то, естественно, будете готовить традиционный в таких случаях шашлык. Чтобы увеличить пользу мяса, возьмите для маринада не уксус, а кефир или томатный сок. Приправьте блюдо зеленью и овощами.

Лето – прекрасное время года. Правильно подобранное летнее питание будет способствовать прекрасному самочувствию и поможет вам всегда идеально выглядеть.