Магний в питании и его влияние на организм

Магний является четвертым по значимости микроэлементом нашего организма. Каждый заботящийся о своем здоровье человек обращает внимание на магний в питании, так как естественное получение веществ предпочтительнее.

Значение для организма

Магний участвует в процессах свертываемости крови, образовании эстрогенов, поддерживает работу кишечника, мочеполовой системы, предстательной железы, яичников, отвечает за усвоение белка.

Магний регулирует работу нервных клеток, следит за расширением кровеносных сосудов, помогает усваиваться витамину В6, нормализует кровяное давление, справляется с запорами, выводит камни из желчного пузыря. Богатое магнием питание показано людям с диабетом второго типа. Необходим для формирования и поддержания костной ткани, поэтому магний важен в питании беременных женщин и пожилых людей.

К чему приводит недостаток магния

Недостаток магния приводит к нарушению так называемых информационных процессов в организме, когда проведение нервных импульсов замедляется, а это влечет серьезные последствия:

  • ослабление иммунитета;
  • прекращение выработки фагоцитов – клеток-уничтожителей вирусов и бактерий;
  • уменьшение болевого порога;
  • повышение неустойчивости к стрессу.

Магний выступает в организме как фактор, влияющий на формирование устойчивости к токсинам, боли, стрессу, аллергии, поддерживает организм и помогает бороться со многими болезнями. Это еще и отличное успокоительное, поэтому людям, подверженным депрессиям, необходимо проверить содержание этого микроэлемента в крови.

Симптомы недостатка магния

Диагностируется недостаток микроэлемента по лабораторному анализу крови. Однако следует обратить внимание на повышение содержания магния в питании, если присутствуют симптомы:

  • частые головокружения;
  • судороги мышц, в том числе и век («глаз дергается»);
  • мерцающие точки перед глазами;
  • выпадение волос, проблемы с зубами и ногтями;
  • головные боли, утомляемость;
  • сердцебиение, бессонница, ночная потливость;
  • беспричинная плаксивость;
  • частое расстройство пищеварения;
  • выраженное беспокойство, тревога.

Если большинство из перечисленных симптомов присутствует, то можно говорить о 100% недостатке магния в организме.

Содержание в продуктах

Микроэлемент содержится в основном в растительной пище. Продукты животного происхождения уступают, но и среди них есть чемпионы – печень, разные сорта сыра, яичный желток, кисломолочная продукция. Питание, обогащенное магнием, - это основа диеты №10 (заболевания сосудов и сердца). Магний помогает переработать излишки жира и глюкозу, поэтому это своего рода диетическое питание, составить которое можно самому, применяя сведения из таблицы:

Продукт

Количество

Содержание магния, мг

Рисовые отруби

100 г

780

Травы (базилик, шалфей)

1 ст. ложка сухой приправы

690

Темный шоколад, какао порошок

100 г

230

Арбуз

100 г (мякоть)

224

Крупа гречневая

100 г (неприготовленная)

200

Орехи

100 г

172

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, зелень одуванчика)

Одна порция

160

Бобовые (горох, фасоль, бобы)

100 г (неприготовленные)

150

Хлопья овсяные

100 г (неприготовленные)

126

Злаки (бурый рис, пшеница, ячмень)

100 г (неприготовленные)

86

Авокадо

1 шт

60

Печень

100 г (приготовленная)

50

Нежирные сорта мяса

100 г (приготовленные)

30

Богатое магнием меню

Как видим, продуктов, содержащих достаточное количество магния, немало, и это далеко не полный перечень, поэтому разнообразное меню – не проблема.

Завтрак может состоять из каши с чередованием крупы, ведь почти во всех из них высокое содержание магния. Надоела каша – переходим на яйца и сыр. А запиваем все это ароматным какао.

Обед. Здесь полный полет фантазии. Зеленые щи, гороховый суп, свекольник. Гречка на второе с печеночной котлетой или кусочком отварной говядины. Салат – все овощи, какие найдутся в холодильнике, не жалея зеленых листовых. На десерт можно побаловать себя кусочком темного шоколада.

На полдник выпиваем стакан свежеприготовленного сока из моркови, свеклы; съедаем сочный арбуз. Можно съесть питательный авокадо, горсть орехов.

Заканчиваем день стаканом кефира с хлебцем из рисовых отрубей, который содержит почти двойную суточную норму магния, при этом совершенно не калориен.

Правильное употребление магния

Для лучшего усвоения продукты, богатые магнием, нужно употреблять правильно. Существуют факторы, влияющие на низкое усвоение:

  1. Одновременное употребление препаратов кальция.
  2. Высокое содержание жирных кислот.
  3. Повышенное содержание железа.
  4. Посещение сауны приводит к выводу магния с потом.
  5. Прием диуретиков способствует быстрому выведению естественным путем.

Следует помнить, что переизбыток любого микроэлемента опасен, как его недостаток. Такое возможно при применении лекарственных препаратов. Из пищи магний усваивается лишь в количестве, необходимом организму, поэтому переизбыток магния в питании бывает крайне редко.


<< Читать еще статьи


 





Магний в питании и его влияние на организм
 
Магний в питании и его влияние на организм
Created in 2011